Kush ka risk me te larte per diabet tip 2?

Diabeti tip 2 mund te shfaqet ne cdo moshe dhe nuk duhet quajtur thjesht “diabeti i te rriturve”.

Rreziku mund te rritet nga kombinimi i faktoreve si:

• mbipesha ose obeziteti, vecanerisht yndyra abdominale;
• aktiviteti fizik i paket;
• historia familjare e diabetit tip 2;
• mosha me e madhe;
• prediabeti;
• hipertensioni;
• trigliceridet e larta ose HDL i ulet;
• historia e diabetit gestacional;
• sindroma e ovareve policistike ne disa gra;
• disa faktore etnike dhe gjenetike;
• disa barna dhe semundje metabolike.

Jo cdo person me diabet tip 2 ka obezitet dhe jo cdo person me obezitet do te zhvilloje diabet.

Per nje vleresim orientues mund te perdorni Type 2 Diabetes Risk Calculator.

Cfare eshte prediabeti?

Prediabeti do te thote se glukoza eshte mbi intervalin normal, por ende nuk arrin kriteret diagnostike te diabetit.

Tek personat jo shtatzene, kriteret e perdorura nga ADA perfshijne:

Prediabeti nuk do te thote se diabeti tip 2 eshte i pashmangshem. Eshte nje mundesi per te vepruar heret.

1. Zevendesoni pijet me sheqer te shtuar

Nje nga ndryshimet me te dobishme eshte reduktimi i pijeve qe japin shume sheqer dhe kalori pa ngopje te madhe.

Kufizoni:

• pijet e gazuara me sheqer;
• pijet energjike;
• cajrat e embelsuar;
• kafete me shume sheqer ose shurupe;
• pijet sportive kur nuk ka indikacion;
• sasi te medha lengu frutash.

Zgjedhja kryesore duhet te jete uji.

Caji ose kafja pa sheqer te shtuar mund te perfshihen ne nje menyre ushqyerjeje te shendetshme, por nuk duhet t’i konsideroni si trajtim per parandalimin e diabetit.

Po lengu i frutave?

Nje frut i plote ka fibra dhe zakonisht ngop me shume se lengu i tij.

Prandaj, per perdorim te perditshem preferoni frutin e plote dhe ujin ne vend te sasive te medha te lengut ose smoothie.

2. Zgjidhni karbohidrate me me shume fibra dhe me pak perpunim

Nuk eshte e nevojshme te hiqni karbohidratet nga dieta.

Zgjidhni me shpesh:

• fasule;
• thjerreza;
• qiqra;
• tershera;
• elb;
• bulgur;
• buke integrale;
• drithera integrale;
• fruta te plota;
• perime.

Kufizoni sasite e medha te:

• bukes se bardhe;
• embelsirave;
• biskotave;
• dritherave te mengjesit me shume sheqer;
• produkteve shume te rafinuara.

Nje menyre ushqyerjeje me me shume fibra dhe ushqime minimalisht te perpunuara lidhet me risk me te ulet per diabet tip 2.

Per nje shpjegim me te detajuar mund te lexoni karbohidratet, fibrat dhe indeksin glicemik.

3. Kufizoni mishin e perpunuar dhe mos e bazoni dieten tek mishi i kuq

Nje model ushqimor per parandalimin e diabetit duhet te favorizoje me shpesh burime proteinash si:

• fasule dhe thjerreza;
• peshk;
• arra dhe fara;
• veze;
• mish pule ose burime te tjera proteinash te paperpunuara.

Kufizoni mishrat e perpunuar si:

• sallam;
• proshute;
• salcice;
• produkte te tjera mishi te perpunuar.

Nuk eshte e nevojshme qe cdo person te behet vegjetarian. Qellimi eshte qe proteinat bimore dhe burimet e paperpunuara te zene nje pjese me te madhe te ushqyerjes.

4. Hani me shume perime dhe fruta te plota

Frutat nuk duhen hequr nga dieta vetem sepse permbajne sheqerna natyrale.

Frutat e plota japin:

• fibra;
• vitamina;
• minerale;
• komponime bimore te dobishme.

Perimet duhet te zene nje pjese te madhe te vakteve, vecanerisht perimet jo niseshtore si:

• spinaqi dhe sallatat;
• brokoli;
• specat;
• domatet;
• kungulleshkat;
• lulelakra;
• lakra;
• bishtajat.

Produktet e ngrira pa salca ose sheqer te shtuar mund te jene po aq praktike sa ato te fresketa.

5. Zgjidhni kos, qumesht ose alternativa pa shume sheqer te shtuar

Bulmeti mund te jete pjese e nje diete te shendetshme.

Zgjidhni me shpesh:

• kos natyral pa sheqer te shtuar;
• qumesht ne porcione te pershtatshme;
• alternativa bimore te fortifikuara pa sheqer te shtuar;
• djathe ne porcione te moderuara.

Nuk ka nevoje te kerkoni produkte te shtrenjta qe etiketohen “per diabetike”.

Lexoni etiketen per sheqerin e shtuar, sasine e kalorive, proteinat, yndyrnat e ngopura dhe natriumin.

6. Mos filloni te pini alkool per te parandaluar diabetin

Disa studime vezhguese kane krijuar konfuzion rreth alkoolit dhe diabetit, por alkooli nuk duhet perdorur si strategji parandaluese.

Nese nuk pini alkool, nuk ka arsye mjekesore te filloni per te ulur riskun e diabetit.

Nese pini, shmangni konsumimin e tepert. Alkooli mund te:

• shtoje kalorite;
• rrise trigliceridet;
• ndikoje melcine;
• veshtiresoje kontrollin e peshes;
• rrise rreziqe te tjera shendetesore.

7. Zgjidhni mesvakte te shendetshme vetem kur ju nevojiten

Mesvaktet nuk jane te detyrueshme per parandalimin e diabetit.

Nese keni uri mes vakteve, zgjedhje praktike mund te jene:

• nje frut i plote;
• nje sasi e vogel arra pa kripe;
• kos natyral;
• perime;
• nje kombinim i vogel me proteine dhe fibra.

Nese nuk keni uri, nuk eshte e nevojshme te shtoni vakte vetem sepse nje plan ushqimor thote “hani pese here ne dite”.

8. Zgjidhni me shpesh yndyrna te pangopura

Jo te gjitha yndyrnat kane te njejtin efekt mbi shendetin.

Burime te yndyrave te pangopura perfshijne:

• vaj ulliri;
• arra;
• fara;
• avokado;
• peshk.

Kufizoni sasite e medha te yndyrave te ngopura nga:

• mishrat e yndyrshem;
• mishrat e perpunuar;
• gjalpi;
• produkte te shumta industriale dhe embelsira.

Edhe yndyrnat e shendetshme kane shume kalori, prandaj porcionet kane rendesi kur synohet humbje peshe.

9. Kufizoni kripen dhe ushqimet shume te perpunuara

Kripa nuk eshte nje shkak direkt i diabetit tip 2.

Megjithate, marrja e larte e natriumit mund te rrise tensionin arterial dhe personat me prediabet shpesh kane edhe faktore te tjere te riskut kardiovaskular.

Nje pjese e madhe e kripes mund te vije nga:

• mishrat e perpunuar;
• ushqimet e gatshme;
• snacks te kripura;
• salca dhe produkte industriale;
• disa lloje buke dhe djathi kur konsumohen shpesh.

Per shije perdorni me shume:

• ereza;
• barishte;
• huder;
• limon;
• uthull.

10. Mos u mbeshtetni tek vitaminat, kanella ose suplementet per te parandaluar diabetin

Nuk ka suplement ushqimor qe zevendeson nje program efektiv parandalimi.

Suplementet me:

• krom;
• magnez;
• kanelle;
• aloe vera;
• bime te ndryshme;

nuk rekomandohen rutinisht per parandalimin ose kontrollin e glukozes ne mungese te nje indikacioni specifik.

Suplementet mund te kene efekte anesore, te nderveprojne me barna dhe cilesia e tyre mund te ndryshoje.

Ushqimi nuk eshte e vetmja mase: synoni aktivitet fizik te rregullt

Programet me evidence per parandalimin e diabetit tip 2 kombinojne ushqyerjen me aktivitetin fizik.

Per shume te rritur me risk te larte synohen te pakten 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet te moderuar ne jave, si ecje e shpejte, sipas aftesive dhe gjendjes shendetesore.

Aktiviteti fizik mund te:

• permiresoje ndjeshmerine ndaj insulines;
• ndihmoje kontrollin e peshes;
• ule tensionin arterial;
• permiresoje shendetin kardiovaskular;
• ndihmoje ruajtjen e mases muskulore.

Nese keni semundje te zemres, kufizime fizike ose semundje kronike, lloji dhe intensiteti i aktivitetit duhet pershtatur.

Sa rendesi ka humbja e peshes?

Tek personat me mbipeshe ose obezitet dhe risk te larte per diabet tip 2, humbja e rreth 5-7% te peshes fillestare mund te ule ndjeshem riskun.

Shembull:

• nga 100 kg, 5% jane rreth 5 kg;
• nga 100 kg, 7% jane rreth 7 kg.

Nuk ka nevoje te arrihet nje “peshe perfekte” per te pasur perfitim metabolik.

Per me shume informacion lexoni si ndikon humbja ne peshe tek diabeti dhe kur mund te arrihet remisioni i diabetit tip 2.

Per nje plan me te detajuar ushqimor mund te lexoni Best Diabetes Diet: ushqimet, plate method dhe planifikimi i vakteve.

Si ta dini nese duhet te beni analiza per diabet?

Nje person mund te kete prediabet ose diabet tip 2 pa pasur asnje simptome.

Analizat qe perdoren per screening dhe diagnoze perfshijne:

• HbA1c;
• glukozen plazmatike esell;
• oral glucose tolerance test ne situata te caktuara.

Matja me aparatin e shtepise mund te jape informacion orientues, por nuk duhet perdorur vetem per te vendosur diagnozen e prediabetit ose diabetit.

Nese keni nje rezultat HbA1c dhe doni ta kuptoni me mire, mund te perdorni kalkulatorin HbA1c ne estimated average glucose.

A mund te perdoret metformina per parandalimin e diabetit?

Ne disa persona me prediabet dhe risk shume te larte, metformina mund te merret ne konsiderate si pjese e strategjise se parandalimit.

Kjo mund te jete me relevante ne disa persona me:

• risk metabolik te larte;
• obezitet;
• vlera te glukozes ose HbA1c prane kufirit te diabetit;
• histori diabeti gestacional;
• faktore te tjere qe mjeku i konsideron te rendesishem.

Metformina nuk duhet filluar vetem sepse nje kalkulator online tregon risk te larte.