Cili eshte ndryshimi mes stresit dhe ankthit?

Stresi eshte reagim normal i organizmit ndaj kerkesave, presionit ose nje situate qe perceptohet si e veshtire. Mund te lidhet me pune, shkolle, probleme financiare, semundje, konflikte familjare, kujdesin per nje person tjeter ose nje ndryshim te madh ne jete.

Ankthi eshte ndjenja e frikes, tensionit ose shqetesimit. Nje nivel i caktuar ankthi eshte normal. Problemi fillon kur shqetesimi behet i tepert, i veshtire per t’u kontrolluar, vazhdon per nje kohe te gjate ose pengon funksionimin e perditshem.

Cilat jane shenjat e stresit dhe ankthit?

1. Perdorni frymemarrje te ngadalte dhe teknika grounding

Kur jemi ne ankth, frymemarrja mund te behet e shpejte dhe e cekur. Kjo mund te shtoje marramendjen, ndjesine e mungeses se ajrit dhe panikun.

Nje ushtrim i thjeshte eshte te merrni fryme ngadale nga hunda, ta lini barkun te zgjerohet dhe ta nxirrni frymen ngadale, pa e detyruar.

Qellimi nuk eshte ta “mposhtni” ankthin ne disa sekonda, por t’i jepni organizmit mundesi te ule gradualisht aktivizimin.

Teknika 5-4-3-2-1

Grounding mund t’ju ndihmoje ta ktheni vemendjen tek momenti aktual. Mund te identifikoni:

• 5 gjera qe shihni;
• 4 gjera qe mund te prekni;
• 3 tinguj qe degjoni;
• 2 aroma qe vini re;
• 1 shije ose ndjesi trupore.

2. Riktheni nje rutine te parashikueshme

Kur jeta ndihet e pakontrollueshme, nje rutine e thjeshte mund te krijoje strukture dhe ndjesi kontrolli.

Synoni orare relativisht te qendrueshme per:

• zgjimin dhe gjumin;
• vaktet;
• punen ose studimin;
• aktivitetin fizik;
• pushimet;
• kontaktin me familjen ose miqte.

Gjumi ka rendesi

Mungesa e gjumit mund ta beje ankthin me te veshtire per t’u menaxhuar. Mbani nje orar sa me te qendrueshem, kufizoni kafeinen vone gjate dites dhe shmangni telefonin ose punen ne shtrat kur eshte e mundur.

Nese pagjumesia vazhdon per jave dhe po ndikon ne funksionimin tuaj, diskutoni me mjekun ose psikologun.

3. Levizni rregullisht

Aktiviteti fizik mund te ndihmoje ne uljen e tensionit, permiresimin e gjumit dhe menaxhimin e simptomave te ankthit.

Nuk eshte e nevojshme te filloni me stervitje intensive. Ecja, bicikleta, noti ose ushtrimet ne shtepi mund te jene fillim i mire.

Qellimi eshte rregullsia, jo perfeksioni.

4. Shikoni rolin e kafeines, alkoolit dhe substancave

Kafeina mund te shtoje rrahjet e zemres, dridhjen, pagjumesine dhe ndjesine e tensionit tek disa persona.

Nese pini shume kafe, pije energjike ose produkte me stimulues, provoni ta ulni gradualisht dhe shikoni nese simptomat ndryshojne.

Alkooli mund te duket sikur qeteson per pak kohe, por mund te perkeqesoje gjumin dhe ankthin me vone.

Perdorimi i alkoolit ose drogave si menyre kryesore per te perballuar stresin mund te krijoje nje problem te dyte.

Lexoni edhe si ndikojne substancat ne shendetin mendor .

5. Punoni me mendimet shqetesuese, jo kunder tyre

Perpjekja per ta ndaluar me force cdo mendim shqetesues mund ta beje mendimin edhe me te dukshem.

Nje alternative eshte ta vini re dhe ta emertoni:

“Po verej se mendja ime po me jep skenarin me te keq.”

Pastaj mund te pyesni:

• Cfare faktesh kam?
• Cfare po supozoj?
• A ka nje shpjegim tjeter?
• Cfare mund te kontrolloj sot?
• Cili eshte hapi me i vogel praktik qe mund te bej?

Provoni nje “kohe per shqetesimin”

Nese shqetesimet ju ndjekin gjate gjithe dites, mund te caktoni 15-20 minuta ne nje ore te caktuar per t’i shkruar dhe per te menduar zgjidhjet.

Kur mendimi rikthehet jashte kesaj kohe, shenojeni dhe rikthehuni tek aktiviteti aktual.

6. Vendosni kufij me lajmet dhe rrjetet sociale

Te qenit i informuar eshte i dobishem. Kontrollimi i vazhdueshem i lajmeve ose rrjeteve sociale, megjithate, mund ta mbaje organizmin ne gjendje alarmi.

Mund te provoni:

• te kontrolloni lajmet ne orare te caktuara;
• te mos i lexoni menjehere para gjumit;
• te hiqni njoftimet qe nuk jane te nevojshme;
• te zgjidhni pak burime te besueshme ne vend te levizjes pa fund ne rrjete sociale.

7. Flisni me nje person qe i besoni

Izolimi mund ta beje stresin me te rende. Biseda me nje familjar, mik, mesues, koleg ose profesionist mund te ndihmoje ne organizimin e mendimeve dhe gjetjen e mbeshtetjes praktike.

Nuk eshte e nevojshme qe personi tjeter te kete nje zgjidhje per gjithcka. Ndonjehere te degjohesh pa u gjykuar eshte vete nje hap i dobishem.

Si t’i ndihmojme femijet dhe adoleshentet me stresin?

Femijet nuk e shprehin stresin gjithmone me fjale. Mund te shfaqen ndryshime ne gjume, oreks, sjellje, ankesa fizike, performance ne shkolle ose deshire per t’u larguar nga aktivitetet.

Prinderit mund te ndihmojne duke:

• ruajtur rutinen sa me shume qe mundet;
• degjuar pa e minimizuar friken;
• dhene shpjegime te pershtatshme per moshen;
• kufizuar ekspozimin ndaj materialeve shqetesuese;
• mbeshtetur gjumin, levizjen dhe kontaktin social;
• komunikuar me shkollen kur problemi po ndikon ne mesim;
• kerkuar ndihme profesionale kur ndryshimet vazhdojne ose perkeqesohen.

Cfare ndodh pas nje ngjarjeje traumatike?

Pas nje aksidenti, dhune, humbjeje, fatkeqesie ose ngjarjeje tjeter te rende, eshte e zakonshme te kete frike, tronditje, makthe, irritim, kujtime te perseritura ose veshtiresi ne gjume per nje periudhe.

Keto reagime nuk do te thone automatikisht se personi ka PTSD.

Tek shume njerez simptomat zbuten me kohe dhe mbeshtetje.

Kerkoni vleresim profesional nese simptomat vazhdojne, perkeqesohen, shkaktojne shmangie te forte, ndjesi te vazhdueshme rreziku ose pengojne jeten e perditshme.

Kur nuk mjaftojne vetem strategjite e vetendihmes?

Flisni me mjekun, psikologun ose psikiatrin nese:

• ankthi po zgjat per jave ose muaj;
• eshte i veshtire per t’u kontrolluar;
• po pengon punen, shkollen ose marredheniet;
• po shmangni shume vende ose aktivitete;
• keni sulme paniku te perseritura;
• gjumi eshte demtuar ndjeshem;
• po perdorni alkool ose substance per t’u qetesuar;
• keni simptoma depresive;
• simptomat fizike jane te forta ose shkaku nuk eshte i qarte.

Si trajtohen crregullimet e ankthit?

Kur ankthi ploteson kriteret per nje crregullim, trajtimi mund te perfshije psikoterapi, barna ose kombinim te tyre.

Terapia konjitive-sjellore – CBT

CBT eshte nje nga terapite me te studiuara per crregullimet e ankthit.

Ajo ndihmon personin te identifikoje menyra mendimi dhe sjellje qe mbajne ankthin aktiv dhe te zhvilloje menyra me funksionale reagimi.

Terapia e ekspozimit

Per disa crregullime ankthi, shmangia e vazhdueshme e frikes mund ta mbaje problemin aktiv.

Ekspozimi terapeutik behet gradualisht dhe ne menyre te strukturuar, zakonisht si pjese e CBT. Nuk do te thote ta detyrosh personin papritur te perballet me friken.

Acceptance and Commitment Therapy – ACT

ACT mund te ndihmoje disa persona te ndryshojne marredhenien me mendimet shqetesuese dhe te rikthehen tek aktivitetet qe kane vlere per ta.

Barnat

Ne disa raste perdoren antidepresante si SSRI ose SNRI.

Benzodiazepinat mund ta ulin ankthin shpejt, por per shkak te tolerances, varesise dhe simptomave te nderprerjes perdoren me kujdes dhe zakonisht nuk jane zgjidhja kryesore afatgjate per ankthin kronik.

Kur ankthi ose stresi behet urgjence?

Pyetje te shpeshta